Θέλετε
περισσότερες πρωτεΐνες και βιταμίνες από το κοινό ρύζι και μας αρέσουν τα
γεμιστά, τότε δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ρύζι η το πλιγούρι με φαγόπυρο. Το
φαγόπυρο περιέχει 14% πρωτεΐνη, πολλές βιταμίνες και μέταλλα δεν περιέχει
γλουτένη, οπότε είναι κατάλληλο για όσους έχουν ευαισθησία στη συγκεκριμένη
ουσία.
Υλικά
8
ντομάτες σφικτές
4
πιπεριές πράσινες
2
φλιτζάνια φαγόπυρο (μουλιασμένο για 2-3 ώρες σε χλιαρό νερό)
½
φλιτζάνι ελαιόλαδο
1
κρεμμύδι, τριμμένο
2-3
σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
1
πιπεριά κόκκινη, ψιλοκομμένη
1
πιπεριά πράσινη, ψιλοκομμένη
2
κολοκυθάκια, στο τρίφτη
2
μελιτζάνες, στο τρίφτη
2
ντομάτες, ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες και
το
εσωτερικό από τις ντομάτες που θα αδειάσουμε
3-4
πατάτες, κομμένες κυδωνάτες
1
½ φλιτζάνι χυμό ντομάτας
1
κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
1
ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
1
κουτ. γλυκού σάψιχο
αλάτι
πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβουμε
τις ντομάτες από την πλευρά της βάσης, για να στέκονται, με ένα κουταλάκι τις
αδειάζουμε προσεκτικά και αλέθουμε την ψίχα στο μπλέντερ μαζί με τις 2-3
ντομάτες (που έχουμε για χυμό).
Κόβουμε
ένα «καπάκι» από τις πιπεριές και αφαιρούμε τα σπόρια και τις μεμβράνες από το
εσωτερικό τους.
Βάζουμε
τις ντομάτες και τις πιπεριές σε ένα ταψί και ανάμεσα τους αν υπάρχει χώρος
βάζουμε τις πατάτες.
Σε
ένα αντικολλητικό βαθύ τηγάνι με το ελαιόλαδο σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο,
τις μελιτζάνες και τις πιπεριές μέχρι να μαλακώσουν, ρίχνουμε το φαγόπυρο και
τα σοτάρουμε για 1-2 λεπτά ακόμα.
Προσθέτουμε
τα κολοκυθάκια, τις ντομάτες, το χυμό
και το πελτέ ντομάτας, αλάτι, πιπέρι και τα βράζουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να
πιούν τα υγρά τους. Ρίχνουμε μαϊντανό και το σάψιχο και ανακατεύουμε.
Γεμίζουμε
τις ντομάτες και τις πιπεριές, βάζουμε ½ κουταλάκι φρυγανιά από πάνω και
κλείνουμε το καπάκι.
Προσθέτουμε
2 φλιτζάνια νερό και λίγο ελαιόλαδο στο ταψί.
Ψήνουμε
σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 60 λεπτά περίπου.
ΤΗΛΕΜΑΧΟΣ ΚΑΡΑΒΙΑΣ
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΦΑΓΟΠΥΡΟ ΚΑΙ ΤΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΕΙ
ΑπάντησηΔιαγραφήTo φαγόπυρο έχει έρθει μόλις τα τελευταία χρόνια στο ευρωπαϊκό διατροφικό… προσκήνιο, αποτελώντας μια πιο «υγιεινή» εναλλακτική επιλογή έναντι των πλέον διαδεδομένων κι επεξεργασμένων δημητριακών, όπως το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι.
Ωστόσο, αν και παρουσιάζει παρόμοιες ιδιότητες με τα διάφορα σιτηρά και καταναλώνεται συνήθως σε αντικατάσταση αυτών, το φαγόπυρο είναι στην ουσία σπόρος, γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως «ψεύδο-δημητριακό».
Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του, εξαιτίας του οποίου ξεχωρίζει έναντι των διαφόρων δημητριακών, είναι η σύσταση των πρωτεϊνών που περιέχει. Ειδικότερα, το φαγόπυρο διαθέτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και συνεπώς προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, εφάμιλλης του κρέατος και των ζωικών προϊόντων. Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο προς κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη. Από την άλλη, αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, με υψηλή αναλογία διαλυτών φυτικών ινών, που βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.
Όσον αφορά στην περιεκτικότητά του σε μικροθρεπτικά συστατικά, το φαγόπυρο προσφέρει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και πολύτιμων μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο και κάλιο. Τέλος, περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, προστατεύοντας τον οργανισμό από τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων.
Από τη Χριστίνα Κατσαρού, επιστημονική συνεργάτη neadiatrofis.gr